매일 밤 뒤척이다가 잠이 오지 않나요? 이러한 수면 확인은 숙면을 취하고 상쾌하게 일어나는 데 도움이 됩니다.
오랫동안 나는 새벽 4시나 4시 30분에 일어나서 다음에 무엇을 해야 할지 몰랐습니다. 눈을 뜬 순간 내 머릿속에는 할 일 목록이 펼쳐졌다. 어제 남은 일로 스트레스를 받지 않으려고 휴대폰을 켰습니다. 다음으로 제가 아는 것은 오전 6시까지 스크롤했습니다.
잠자는 것은 어렵다. 숙면을 취하는 것은 일상이 아닌 우연의 게임처럼 느껴집니다. 당신은 잠에 들 것인지 밤새도록 깨어 있을 것인지 알지 못한 채 잠자리에 듭니다. 그리고 똑딱거리는 시계에 대해 더 많이 걱정할수록 잠을 잘 잘 가능성이 줄어듭니다. 그렇다면 약물 외에 도움을 줄 수 있는 방법은 없을까요?
숙면을 위한 하버드 의료 가이드 대답으로 취침 시간 명상을 나열합니다. 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키고 뇌의 수다를 멈추게 합니다. 저자, 로렌스 J. 엡스타인 , 또한 당신을 접지 상태로 유지하는 만트라를 사용하는 것이 좋습니다. 이 위로의 말이 당신을 대신합니다. 지나치게 생각하다 취침 시간에 뇌에 휴식을 취하도록 허락하십시오. 그래서 저는 도움이 된다고 생각되는 차분한 수면 확인 목록을 정리했습니다. 그리고 그들이 당신에게도 숙면을 가져다주기를 바랍니다.
수면 확인이란 무엇이며 어떻게 작동합니까?
긍정적인 확언과 마찬가지로 수면 확언은 특정 개념을 강화하는 긍정적인 진술입니다. 예를 들어, “I am grounded”는 평온함을 강화하기 위한 확언입니다.
큰 소리로든 마음 속으로든 여러 번 반복하면 확언은 믿음이 됩니다. 이는 의심을 없애고 마음에 집중하는 데 도움이 됩니다.
그리고 연구에 따르면, 우리는 잠이 들기 직전이거나 잠에서 막 깨어났을 때 잠재의식 속에 새로운 아이디어를 주입할 가능성이 더 높습니다. 이것이 바로 수면 확인이 평온함과 긍정성을 가져오는 데 더 효과적일 수 있는 이유입니다.
그러나 다른 마음챙김 수련과 마찬가지로, 수면 확인이 효과를 발휘하려면 일관성이 필요합니다. 만성 불면증이 있는 경우 일주일에 5~6회 연습하는 것이 좋은 출발점입니다. 수면 일지를 작성하는 것도 개선 사항을 추적하는 데 도움이 됩니다.
접지 수면 확인을 단계별로 사용하는 방법
- 방해받지 않는 환경을 조성하세요.
침실은 휴식을 위한 공간입니다. 그러니 일이나 스트레스를 주는 물건을 방에 가져오는 것을 피하세요.
잠자리에 들기 전에는 불을 끄고 휴대폰을 비행기 모드로 설정하여 방해받지 않도록 하세요. 이제 마음을 진정시키고 다음 단계로 넘어갈 수 있는 공간이 생겼습니다.
- 잘 준비를 하세요.
편안하게 잠을 잘 수 있고, 호흡도 원활하게 할 수 있는 자세를 찾아보세요. 눈을 감고 호흡에 집중하세요.
- 확언을 반복하십시오.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 선택한 수면 확인을 머리 속으로 반복하세요. 반복하는 동안 콧구멍으로 공기가 들어오고 나가는 것을 느껴보세요. 따뜻한가요, 아니면 추운가요?
손끝, 볼, 손, 발 순으로 옮겨주세요. 긴장이 풀렸나요, 아니면 긴장됐나요? 문제가 있는 부위에 주의를 집중하고 호흡을 통해 근육을 진정시키십시오.
- 당신의 생각을 관찰하십시오.
수면 확인을 반복하면 마음이 과거, 미래, 현재 등 다양한 장소로 이동할 수 있습니다. 이것은 일부 사람들이 수행하고 좌절하는 때입니다.
그러므로 아무것도 생각하지 말고 외부인처럼 자신의 생각을 관찰하십시오. 그들이 왔다가는 것을 지켜보고 그들 때문에 방해받지 마십시오. 생각은 단지 생각일 뿐이며 그에 반응할 필요가 없다는 점을 기억하세요.
- 판단을 버리십시오.
잠이나 생각을 조절하려고 하면 충동이 역효과를 낳는 경우가 많습니다. 그러므로 잠을 자야 할 기한을 정하는 대신 판단을 내려놓으십시오. 잠은 나쁘거나 좋지 않다는 것을 기억하십시오.
대신, 수면 확인 연습을 수면과 친구가 되는 기회로 삼으세요. 그러면 어깨에서 스트레스가 풀리면 자연스럽게 숙면을 취하게 될 것입니다.
- 점차적으로 잠에 빠져들게 됩니다.
모든 일이 잘 진행되고 있다면 지금쯤은 졸릴 수도 있습니다. 눈꺼풀이 점점 무거워지고 잠이 들 것입니다. 하지만 필요하다면 자유롭게 연습을 확장해 보세요.
모든 사람과 모든 관행은 독특합니다. 그리고 얼마나 빨리 잠들어야 하는지에 대한 단일한 기준은 없습니다. 그러니 계속 연습하고 일기를 쓰면 시간이 지나면서 개선되는 모습을 보게 될 것입니다.
취침 시간에 대한 진정 수면 확인
나는 잠을 쫓지 않습니다. 나는 잠을 자게 했다.
잠을 통제하려는 열망을 버리십시오. 근육을 이완하고 긴장을 풀면서 잠이 찾아오도록 하세요.
나는 지금은 모든 것을 남겨 두는 것을 허용합니다.
낮 시간의 문제를 해결하라고 자신에게 촉구하지 마십시오. 당신의 취침 시간은 당신과 당신만을 위한 시간입니다. 내일 할 일을 처리하면 됩니다. 이제 당신이 해야 할 일은 긴장을 푸는 것뿐입니다.
지금은 나 자신과 함께하는 시간입니다.
이제 더 이상 해야 할 일은 없습니다.
나는 정박되어 있습니다. 나는 근거가 없다. 그리고 나는 안전합니다.
걱정할 것이 없다는 것을 기억하십시오. 호흡과 코 끝에서 느껴지는 따뜻함에 집중하세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸이 천천히 침대 속 깊이 가라앉고 잠 속으로 빠져드는 것을 느껴보세요.
중력이 나를 땅바닥에 붙잡고 있습니다.
멈춰서 진정하세요.
때때로 당신이 할 수 있는 가장 생산적인 일은 휴식을 취하는 것이다. 지금이 절호의 기회 다.
나는 밤의 깊은 곳으로 항해하고 있습니다.
넓은 바다를 항해하는 배를 타고 있는 당신의 모습을 상상해 보십시오. 달빛이 피부에 흩뿌려지고, 별들이 앞장서고 있습니다. 당신은 편안하고 잠들 준비가 되어 있습니다.
나는 긴장과 통제를 놓아버렸다.
일반적으로 잠을 자려고 하면 할수록 잠들기가 더 어려워집니다. 당신은 수면을 완전히 통제할 수 없습니다. 12시까지 자라고 요구하는 목소리를 버리고 몸이 해야 할 일을 하게 하십시오.
내 몸과 영혼은 잠 속에서 치유됩니다.
스스로 치유할 시간을 주세요. 몸을 쉬게 하세요.
내가 걱정했던 것이 더 이상 나를 괴롭히지 않습니다.
무슨 일이 일어났는지 생각이 계속 나면 잠들기가 어려울 수도 있습니다. 잠자리에 들면 오늘이 공식적으로 끝났습니다. 침실은 평온함과 평화만을 허용하는 신성한 장소여야 합니다.
이제 외부 세계는 배경 속으로 사라집니다.
눈을 감으면서 나는 잠시 멈췄다.
취침 시간은 정신이 뛰는 것을 멈추는 시간입니다. 내일이면 언제든지 다시 시작할 수 있다는 사실을 알고 걱정거리를 어둠 속에서 사라지게 하세요.
나는 일이 오고 가도록 내버려두었습니다.
당신의 감정과 감정이 당신의 평화를 방해할 필요는 없습니다. 대신, 해안가에 관찰자로 서 있다고 상상해 보십시오. 당신의 생각에서 벗어나 단순히 생각이 떠다니도록 놔두세요.
또한 읽어보세요: 내면의 평화를 회복하는 데 도움이 되는 23가지 긍정적 명상 만트라
나는 정확히 내가 있어야 할 곳에 있습니다.
지금 이 순간 중요한 것은 당신뿐입니다. 과거, 미래는 숨을 쉴 때마다 천천히 사라져 갑니다. 긴장을 풀고 평온한 순간을 즐기세요.
지금 여기 계세요.
당신이 해야 할 일은 뛰는 정신을 잠시 멈추고 몸이 보내는 신호를 느끼는 것뿐입니다.
생각은 생각일 뿐입니다.
잠에 대한 한 단어의 만트라와 확언
때때로 당신의 마음이 장난하는 것을 멈추기 위해 필요한 것은 한 단어 . 한 마디 말이 당신의 마음의 수다를 대신하고 점차적으로 당신을 숙면으로 인도할 수 있습니다.
- 숨 쉬다.
평온함을들이 마시고 스트레스를 내쉬십시오.
- 정지시키다.
걱정을 잠시 멈추고 위로를 받아보세요.
- 흐름.
흐름과 함께 가십시오. 통제력을 버리세요.
- 안심하다.
근육을 이완시키고 잠에 빠져보세요.
- 풀어 주다.
분노, 스트레스, 불안을 해소하십시오. 당신의 침대는 당신의 안전한 항구입니다.
- 아직.
마음을 고정시키고 고요함의 순간을 즐겨보세요.
숙면을 위한 팁
수면 확인을 연습하는 것 외에도 이러한 전략은 밤새도록 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 것입니다.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에 조명을 어둡게 하고 방의 커튼을 닫습니다.
어둠은 멜라토닌 분비를 촉진하여 우리를 더 졸리게 만듭니다. 커튼을 닫아도 여전히 너무 밝다면, 잠잘 때 아이 마스크를 착용해보세요.
- 방을 시원하게 유지하세요.
수면에 권장되는 실내 온도는 약 65°F(18°C)입니다. 방이 더울수록 잠을 자기가 더 어려워집니다.
- 이어버드를 사용하세요.
좋은 수면을 위해서는 조용함이 필수적입니다. 방이 거리를 향하고 있고 소음이 너무 커서 잠들 수 없다면 이어폰 한 쌍이 도움이 될 것입니다.
- 일정한 시간에 잠자리에 드세요.
잠자리에 드는 시간이 규칙적이면 뇌는 자연스럽게 그것을 기본값으로 설정합니다. 매일 밤 언제 잠을 자야 할지에 대한 혼란이 사라질 것입니다.
- 잠이 오지 않으면 침대를 떠나세요.
불면증으로 스트레스를 받는 침대가 아닌 숙면을 위한 침대입니다. 오랫동안 천장을 쳐다보고 잠이 오지 않는다면, 일어나서 다른 일을 해보세요. 대신 책을 읽고 다시 졸리면 다시 잠자리에 드세요.
이러한 수면 확인이 도움이 된다고 생각하시나요?
이러한 취침 시간 확언과 팁이 여러분의 수면을 개선하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 공유하고 싶은 나만의 작품이 있다면 댓글에 남겨주세요!
