명상하는 방법? 2022년 초보자를 위한 최고의 가이드

명상하는 방법과 명상을 최대한 활용하는 방법을 모르시나요? 오늘 시작하기 위한 단계별 가이드와 리소스는 다음과 같습니다.

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이 글을 읽고 계시다면 아마도 명상의 놀라운 이점을 모두 알고 계실 것입니다. 그것은 당신의 마음을 진정시키고 안정감과 균형감을 느끼게 해줍니다. 또한 시간이 지남에 따라 정신적 탄력성을 키우는 데 도움이 되는 마음챙김 훈련이기도 합니다.

하지만 명상하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 초보자의 경우 세션 중에 집중을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 아무것도 생각하지 않는 것이 모든 것을 생각하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.

나는 5년 전에 명상을 시작했고 명상은 나에게 획기적인 변화를 가져왔습니다. 그래서 주변에 최대한 많은 사람들과 공유하려고 노력했어요. 하지만 도움이 되긴 했지만, 대부분의 사람들이 한두 번 연습하고 포기하는 것을 발견했습니다. 일관성을 원하지 않기 때문이 아닙니다. 그러나 약간의 조정과 자원을 통해 모든 사람이 명상 습관을 유지하고 그로부터 혜택을 얻을 수 있습니다.

그래서 초보자를 위한 명상 방법에 대한 가이드를 마련했습니다. 단계별 지침부터 음악 및 안내 비디오와 같은 리소스에 이르기까지 명상을 가능하게 하는 데 필요한 모든 것을 이 게시물에서 찾을 수 있습니다.

내용의 테이블

명상에 대한 단계별 가이드
새로운 명상가들이 저지르는 가장 흔한 실수
일반적인 명상 문제와 이를 해결하는 방법
명상을 위한 최고의 무료 유튜브 비디오
무료 명상 음악

명상에 대한 단계별 가이드

명상이란 무엇입니까?

메리암-웹스터(Merriam-Webster)에 따르면, 명상은 “영적 인식의 높은 수준에 도달하기 위한 정신 운동”입니다. 일반적으로 호흡 패턴에 집중하거나 마음속으로 만트라를 반복하여 수행됩니다.

키워드는 '운동'이다. 수영, 그림 그리기, 암벽 등반과 같은 모든 운동에는 지속적인 연습이 필요합니다. 꾸준히 노력할수록 더 좋아질 것입니다. 그리고 명상도 예외는 아닙니다. 따라서 첫날 30분 명상 세션에 참여하는 것은 아마도 어렵고 실망스러운 경험이 될 것입니다. 하지만 더 많이 연습할수록 세션은 자신과 대화하고 인식을 구축할 수 있는 기회가 됩니다. 그때가 바로 명상의 효과를 극대화하는 때입니다.

명상의 3가지 가장 큰 이점

명상은 마음을 진정시키는 데에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 또한 다음과 같은 놀라운 이점도 있습니다.

스트레스와 불안 감소

연구에 따르면 명상 중에 신진대사율이 떨어지고 우리의 뇌와 신체가 모두 깊은 치유 모드로 전환되는 것으로 나타났습니다. 스트레스 수준이 낮아지고, 두뇌의 휴면 부분이 활성화되어 잠재력이 발휘됩니다.

생산성이 향상됩니다.

과학자들은 명상 중에 뇌의 알파파 수준이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이는 명상을 할 때 다른 때보다 뇌가 더 집중된다는 뜻입니다. 그리고 연습을 통해 그 정도의 집중력을 자신에게 유리하게 활용할 수 있습니다.

명상은 신체 건강을 향상시킵니다.

테스트 결과, 명상은 마음을 진정시키기 때문에 심장 건강에도 도움이 되고 혈압 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다른 분야에서는 체중 감량, 금연, 우울증 치료 등을 치료하기 위해 명상이 사용됩니다.

명상이 정신적, 육체적 건강 모두에 유익하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 하지만 초보자로서 명상하는 방법과 일관성을 유지하다 그것으로?

처음으로 명상하기 위한 단계별 가이드

조용한 장소를 찾으세요.

방해받지 않는 장소를 확보하세요. 명상에 전념한다면 명상실이나 신성한 코너를 설정할 수 있습니다. 그렇지 않으면 침실이나 거실에서 하세요. 당신에게 영적으로 말하는 모든 것으로 장식하십시오. 그것은 당신의 인쇄물 일 수 있습니다 만트라 , 양초 또는 노래 그릇.

편안한 자세로 앉으세요.

다리를 꼬고 앉은 자세(연꽃 자세)로 시작할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 오랫동안 가만히 앉아 있기 힘들다면, 의자를 사용해 보세요. 명상 쿠션 지원을 위해. 무릎에 가해지는 압력의 일부를 제거하고 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 읽어보세요: 자세에 따라 명상 쿠션을 선택하는 방법

숨을들이 쉬고 내쉬십시오.

몸과 마음이 안정되면 5까지 셀 때 숨을 들이쉬고 숨을 참는다. 그런 다음 7까지 세면서 숨을 내쉬세요. 이 호흡 패턴은 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 해줍니다.

몇 번 숨을 쉬고 눈을 부드럽게 감으십시오. 호흡에 계속 집중하고 천천히 더 깊은 마음 상태로 들어가십시오.

당신의 인식을 켜십시오.

점차적으로 자연스러운 호흡 패턴으로 들어가십시오. 그런 다음 몸의 모든 부분을 느끼기 시작하십시오. 에너지의 흐름이 머리 꼭대기에서 들어와 몸 전체를 거쳐 손끝과 발끝으로 빠져나가는 것을 상상해 보십시오.

에너지가 흐르면 뇌가 편안해지고, 얼굴도 편안해지고, 팔다리도 편안해집니다. 에너지를 느끼고 온전한 휴식의 순간을 즐겨보세요.

당신의 생각을 관찰

이 시점에서 뭔가가 머리 속에 떠오르기 시작할 수 있습니다. 자질구레한 일일 수도 있고, 나중에 해야 할 일일 수도 있고, 어린 시절의 추억일 수도 있습니다. 그들에게 반응하는 대신, 그 순간을 즐길 권리가 당신에게 있다고 스스로에게 말하십시오. 다른 곳에 있을 필요는 없고 여기만 있으면 됩니다. 그리고 다른 사람들은 기다릴 수 있습니다.

호수 옆에 앉아 있는 자신을 상상해 보십시오. 그리고 당신이 가지고 있는 모든 생각은 물 위에 떠 있는 나뭇잎과 같습니다. 그리고 당신은 관찰자입니다. 가만히 앉아 그들이 오고 가는 것을 지켜보세요. 당신은 그것들에 대해 신경 쓰지 않지만, 그것들의 존재를 부정하지도 않습니다. 그들은 단지 떠다니는 그들일 뿐입니다.

작게 시작해서 반복하세요 .

명상 세션에 필요한 만큼 시간을 투자하세요. 빠져나올 준비가 되면 심호흡을 하고 천천히 눈을 떠보세요. 가까운 곳에서 멀리서 지켜보며 빛에 부드럽게 익숙해집니다.

첫 번째 세션이고 할 수 있는 시간이 10분이라면 아주 좋습니다. 10분부터 시작해서 거기서부터 레벨업하는 것을 추천합니다.

습관이 형성되고 자리잡는 데는 21일이 소요됩니다. 따라서 21일 연속으로 명상을 하시길 권합니다. 매일 시간을 내어 몰래 시도해 보세요. 습관이 형성됨에 따라 필요한 두뇌 능력은 점점 더 적어집니다. 그리고 당신은 당신의 삶에서 긍정적인 변화를 느끼기 시작할 것입니다.

또한 책임감을 유지하는 데 도움이 되는 추적기를 사용하는 것이 좋습니다. 그것은 될 수 있습니다 불릿 저널의 추적기 또는 디지털 추적기.

명상 초보자의 흔한 실수

한동안 명상을 했는데 일관성을 유지하기 어렵다면 뭔가 잘못하고 있는 것일 가능성이 높습니다. 명상은 자질구레한 일이 아니라 즐거운 경험이어야 합니다. 다음은 명상에 대한 몇 가지 일반적인 오해입니다. 더 나은 결과를 위해 조정해야 할 사항이 있는지 확인하고 확인하세요.

길수록 좋다

좋은 명상 수련은 오래 걸릴 필요가 없습니다. 시간은 품질과 같지 않습니다. 깊은 이완을 느끼거나 자기 인식이 향상되면 효과적인 세션입니다.

또한 결과가 항상 눈에 보이는 것은 아닙니다. 어쩌면 당신은 하루에 10분씩 명상을 하고 있는데도 많은 변화가 보이지 않을 수도 있습니다. 그러나 변화가 이루어지기까지는 시간이 걸립니다. 물 한 그릇을 끓일 때 처음 몇 분 동안만 작은 거품이 보일 뿐입니다. 이 과정에서 저장된 열은 결국 완전히 끓게 됩니다. 그러니 당장 결과가 보이지 않는다고 포기하지 마세요. 그 과정에 인내심을 가지세요.

항상 집중하세요

초보자가 저지르는 또 다른 흔한 실수는 '전부 아니면 전무'라는 사고방식입니다. 이는 항상 집중을 유지하도록 스스로에게 요청하는 것을 의미합니다. 단 한번의 실수로 당신은 이 관행을 실패로 인식하게 됩니다.

우리의 두뇌는 오랫동안 집중을 유지하도록 설계되지 않았습니다. 그리고 마음이 방황하는 것은 자연스러운 일입니다. 그런 일이 발생하면 그것이 완전히 정상이라는 것을 알아두십시오. 자신을 자책하는 대신, 관심의 중심으로 돌아가서 '아, 정신이 산만해졌는데 이제 돌아왔어'라고 말하세요.

일반적인 문제와 해결 방법

명상에 집중하는 방법

명상 초보자에게 가장 어려운 일은 아마도 집중을 유지하는 것입니다. 위에서 언급했듯이 우리의 두뇌는 그렇게하도록 설계되지 않았습니다. 그러나 집중은 더 깊은 자기 인식의 기초입니다. 이것이 바로 당신이 명상 수련을 통해 달성하고 싶은 것입니다.

그리고 초점을 더 쉽게 맞추는 데 사용할 수 있는 도구가 있습니다. 바로 주문입니다.

만트라는 당신이 믿고 집중하는 데 도움이 되는 단어나 문장입니다. 그것은 알림으로 작동합니다. 마음속으로 이를 반복하면 긍정적인 믿음이 계속해서 강화됩니다.

집중력을 유지하려고 할 때 제가 사용하는 가장 일반적인 진언은 '이 순간은 나를 위한 순간입니다.'입니다. 이 만트라를 반복함으로써 나는 나중에 해야 할 일을 할 수 있다는 확신을 갖게 됩니다. 그리고 이 순간은 오직 나와 나의 수련을 위한 시간이다. 이렇게 하면 나를 괴롭히는 것들을 차단할 수 있습니다.

나는 당신이 시작하는 데 도움이 되는 명상 만트라 목록을 정리했습니다. 한번 봐봐; 당신에게 말하는 사람을 찾으십시오. 다음 세션에서 이를 사용하여 마음과 기분의 변화를 알아보세요.

잠들지 않고 명상하는 방법

수면 명상은 더 나은 수면의 질을 위해 잠들기 전에 할 수 있는 완벽한 마음챙김 취침 시간 루틴입니다. 하지만 명상 후에 다른 할 일이 있다면 어떻게 잠들지 않을 수 있습니까?

첫 번째는 명상하는 장소를 살펴보는 것입니다. 침대나 소파에서 한다면 연습 내내 깨어 있기가 더 어렵습니다. 그렇다면 바닥에 있는 의자나 쿠션으로 옮겨보세요.

두 번째는 자세입니다. 척추를 곧게 유지하고 들어올려 에너지가 몸 주위로 원활하게 흐를 수 있도록 하세요. 당신이 원하지 않는 것은 자리에 가라앉아 몸 전체에 대한 지지력을 잃는 것입니다. 대신, 똑바로 앉아서 코어를 계속 움직이고 머리를 위쪽으로 당기는 끈이 있다고 상상해 보십시오. 이것은 당신이 명상 중에 깨어 있는 데 도움이 될 것입니다.

또한, 전날 밤에 숙면을 취하면 활력이 더 좋아질 것입니다. 그러면 낮에 잠들 가능성이 줄어듭니다. 잠들기 힘들다면 다음 목록을 참조하세요. 진정 수면 확인 그러면 마음이 안정되는 데 도움이 될 것입니다.

명상 중에 경험하는 생각 다루기

명상 중에 기억이 떠오르면서 감정적인 변화를 경험하는 것은 정상입니다. 혹은 해야 할 일 목록이 눈앞에 펼쳐졌을 때 더욱 불안감을 느낄 수도 있습니다.

명상은 단지 마음을 안정시키기 위한 것이 아닙니다. 때로는 피했던 것과 치유하지 못한 트라우마가 드러나기도 한다. 그리고 그것이 당신의 수행에 나타날 때, 그것을 인정하고 떠내려가게 하십시오. 당신은 그들에게 반응할 필요가 없습니다. 그들이 거기에 있다는 것을 알고 계속 관찰하십시오.

그리고 명상이 끝나면 종이나 일기를 꺼내서 적어보세요. 이것을 브레인 덤핑이라고 합니다. 짐을 종이에 내려놓으면 더 이상 머릿속에 짐을 옮기지 않게 됩니다. 그리고 그것은 또한 당신의 삶을 개선하기 위한 창의적인 아이디어나 생각일 수도 있습니다. 나의 창의적인 생각 중 많은 부분이 연습 중에 일어났습니다. 그리고 그것은 나에게 놀라운 일입니다.

세션이 끝난 후 브레인 덤프 템플릿을 만들었습니다. 그러므로 당신의 생각이 당신을 괴롭히고 있다면, 그것을 시도해보고 당신의 정신 건강이 어떻게 향상되는지 살펴보십시오.

시간이 전혀 없을 때 명상하는 방법

하루에 10분씩 명상을 하면 이미 변화를 일으키기에 충분합니다. 하지만 하루에 10분이 없다면 어떻게 될까요? 진지한 명상을 위한 대안은 무엇입니까?

일상적인 코뮌을 활용하세요.

일상생활에서 대중교통을 이용한다면 자리에 앉아 편안한 음악을 들으며 이어폰을 끼고 명상 시간을 준비하세요.

대중 앞에서 그렇게 깊은 수준의 평온함 속으로 표류하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 10분만 긴장을 풀더라도 아무 생각 없이 휴대폰을 스크롤하는 것보다 더 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.

소음 차단이 어렵다면 다음과 같은 앱을 사용해 보세요. 헤드스페이스 또는 침착한 . 안내 명상 또한 엄청난 도움이 될 것입니다.

걷기명상

걷기 명상은 버스나 기차에서 명상하는 것과 비슷합니다. 그리고 그것은 승려들 사이에서 널리 인기가 있습니다. 바쁜 하루에 시간이 없을 때, 걷기 명상은 마음을 편안하게 하고 되돌리는 데 도움이 될 것입니다.

그러기 위해서는 안전하고 붐비지 않는 장소를 찾으세요. 천천히 걸어보세요. 매번 한 발짝씩 앞으로 나아가십시오. 그렇게 할 때 다리를 들어 올리는 근육과 땅이 주는 지지력을 느껴보세요. 신체의 모든 부분은 걷기를 가능하게 하기 위해 조화롭게 움직입니다. 그리고 10걸음이 끝나면 자세를 조정하고 다음 반복을 시작하세요. 총 10~20분 동안 매번 반복하세요.